Napełniasz butelkę, stawiasz na biurku, obiecujesz sobie: „dziś wypiję 1,5 litra wody” i… znowu nic. Znasz to? Dowiedz się, co naprawdę uruchamia działanie – i jak to naprawić.
Co udało się wdrożyć z poprzedniego planu działania
Zadanie z poprzedniego wpisu szukania złotych zachowań (tutaj link) zakończyłem na zidentyfikowaniu czterech czynności (rys. 1), które uważam, że doprowadzą mnie do osiągnięcia rezultatu „regularnego picia codziennie wody”. Są to:
- posiadać pojemnik z wodą pod ręką;
- mieć dostęp do świeżej wody;
- ustalić, kiedy pić wodę w trakcie dnia;
- ustalić, ile wody wypić dziennie (to działanie jednorazowe).
Jedno zachowanie jest jednorazowe, a pozostałe trzy powinny przejść w nawyk.
Rys. 1. Wyszczególnione złote zachowania w regularnym piciu codziennie wody
Złote zachowania w praktyce
Zacznijmy od końca. W działaniu jednorazowym dotyczącym „ustalenia, ile wody dziennie chcę wypić” określiłem, że chcę wypić regularnie 1,5 litra wody (to ambitny plan, zważywszy, że do tej pory piłem niewiele, a za to spontanicznie).
Po wyznaczeniu ilości wody dziennie do wypicia okazało się, że powinienem dodać do roju zachowań określoną dawkę, czyli ile jednorazowo planuję wypić? Czy od razu całe 1,5l? Ustaliłem, że przynajmniej sześć razy dziennie po 250 ml (od czegoś trzeba zacząć).
Następnie zająłem się kolejnym złotym zachowaniem – „posiadanie pojemnika z wodą pod ręką” oraz „mieć dostęp do świeżej wody”. Te zachowania okazały się, w moim przypadku, łatwe do realizacji. Napełniałem butelki z wodą oraz czasem szklanki bez najmniejszych problemów. Następnie stawiałem butelkę na biurku z komputerem. Woziłem pojemniki pełne wody z domu do pracy, tak, aby nie zaprzątać już myśli o jej napełnieniu. Potem stawiałem taki pojemnik na szafce na widoku. Nawet wpadłem na pomysł, że za każdym razem, kiedy wypiję kawę w domu, wypiję też szklankę wody (a kawy piję dużo, więc miałem szansę osiągnąć rezultat).
Niestety, nic z tych czynności nie pomogło w zbudowaniu nawyku picia wody.
Co, mimo wszystko, nie zadziałało – analiza przypadku
Jak nie piłem wody, tak dalej jej nie piłem, nie wspominając już o regularności. Zaciąłem się przy egzekwowaniu złotego zachowania: „ustalić, kiedy pić wodę w ciągu dnia” (powstało też pytanie, czy może źle dobrałem to zachowanie?). Regularne sięganie po przygotowany napój okazało się problemem nie do przejścia (na razie). Często po prostu zapominałem o pojemniku z wodą (może też dlatego, że nie czułem pragnienia tak często, jakbym sobie tego życzył).
W tej sytuacji BJ Fogg radzi, aby wyciągnąć z roju zachowań to problemowe złote zachowanie („ustalić, kiedy pić wodę w ciągu dnia”) i rozłożyć je znów na podstawowe elementy metody, czyli przyjrzeć się wpływającym: bodźcom, możliwościom i motywacji.
W trakcie analizy stwierdziłem, że motywacja (chciałem wypić wodę) i możliwości (miałem wodę w zasięgu ręki) są wysokie, lecz zachowanie dalej nie zachodziło (rys. 1). Został jeszcze trzeci element – bodziec. I tu… BINGO, już wiedziałem, że zawodzi bodziec!
Rys. 1. Niedziałający bodziec nie doprowadza do rezultatu picia wody.
Gdzie leży problem? Brak bodźca w praktyce
W myśl zasady BJ Fogga, aby doszło do działania, muszą jednocześnie zaistnieć trzy elementy: bodziec, możliwość i motywacja. Powtórzę, w opisanym przykładzie motywacja była na wysokim poziomie (chciałem pić 1,5 l wody codziennie) oraz wysoka możliwość (woda zawsze/zazwyczaj była pod ręką). Natomiast nie mogłem tych dwóch czynników uruchomić, ponieważ nie działał bodziec (zapominałem o przygotowanej wodzie w butelce lub o nalaniu jej do szklanki).
W tym miejscu jesteśmy w bardzo ważnym punkcie metody kształtowania nawyków, bowiem wcześniej (wpis 1 i 2) koncentrowałem się bardziej na opisie możliwości i motywacji, natomiast teraz działanie wymaga przyjrzeniu się skuteczności bodźca. Zdaję się więc na doświadczenie BJ Fogga, który sugeruje, że jeśli czynność „nie działa” ze względu na brak bodźca, należy ją połączyć z już istniejącym bodźcem, czyli jakimś „starym” nawykiem. „Stary” nawyk będzie „ciągnął” nową czynność, aż ta stanie się także nawykiem.
Kotwica – sekret skutecznego uruchamiania nawyków
W takiej sytuacji BJ Fogg nazywa „stary” nawyk „kotwicą”, czyli już bardzo silnie umocowaną czynnością, której nigdy nie pomijamy, tak jest mocno „przytwierdzona” do naszej osobowości. Żelaznym przykładem autora Mikronawyków jest powiązanie mycia zębów (stary nawyk) z nitkowaniem zębów (nowy nawyk), gdzie kotwicą jest mycie zębów, a pretendentem do nowego nawyku – nitkowanie zębów. BJ Fogg stworzył specjalną, prostą formułę na tę okazję, która brzmi: „za każdym razem gdy… umyję zęby, wyczyszczę nicią dentystyczną jeden ząb” (dlaczego jeden ząb i co się jeszcze działo po nitkowaniu tego jednego zęba, będzie okazja bliżej wyjaśnić w części 4. budowy nawyków).
Praktyczne zastosowanie: picie wody przy posiłkach
Mając na uwadze te doświadczenia autora, zastanowiłem się, jaka czynność, którą już mam ugruntowaną (zakotwiczoną), mogłaby być moją kotwicą w „regularnym piciu codziennym wody”? Tak, aby zachowanie, do którego byłem dobrze zmotywowany oraz miałem możliwości wykonania zaistniało? Potrzebowałem solidnej „kotwicy”.
Rozwiązanie tego zadania okazało się prostsze, niż przypuszczałem (lecz tu znów muszę zastrzec, że wyłącznie w moim przypadku, u każdego może być trochę inaczej). Opisując proces osiągnięcia rezultatu „regularnego picia codziennie wody”, nie zajmowałem się tylko nim, lecz także byłem w trakcie testowania przyjętego systemu żywienia, w którym doszedłem do wprawy jedzenia tylko trzech posiłków dziennie (lecz za to obfitych, podobnie jak w latach 70.: śniadanie, obiad, kolacja, teraz to się nazywa intermittent fasting – post przerywany). Okazało się, że w moim przypadku świetnie sprawdził się bodziec: moment posiłku. Nie sposób przegapić takiego bodźca, skoro masz tylko trzy okazje do zjedzenia w ciągu dnia. Wypicie szklanki wody przed posiłkiem oraz szklanki wody po posiłku okazało się już trywialnie proste.
Rys. 2. Bodziec – moment posiłku uruchomił całe działanie „regularnego picia codziennie wody”.
Dodatkowym efektem (i o to mi też chodziło) było dopełnienie żołądka po posiłku, tak aby uczucie sytości było na zadowalającym mnie poziomie (o sposobach na sytość napiszę w dalszych częściach blogu przy temacie odżywiania się). W ten sposób znalazłem najlepszą kotwicę na świecie (dla mnie) – czas posiłku.
Można by teraz podpiąć pod to formułę BJ Fogga, która w moim przypadku może brzmieć: za każdym razem, gdy jem posiłek, wypijam szklankę wody przed oraz szklankę wody po posiłku. 6 szklanek razy 250 ml równa się 1,5 litra wody dziennie (minimum, bo dopijam wodę jeszcze przy innych okazjach lecz już spontanicznie, nieplanowo).
Podsumowanie
W podanym przykładzie zrealizowałem, poprzez wyodrębnienie czterech złotych zachowań, rezultat „regularnego picia codziennie wody”. Nigdy wcześniej nie udawało mi się pić wodę regularnie i w takiej ilości jak dziś. Na koniec dodam, że trochę żartowałem z tymi „napojami słodzonymi”. Nie spożywam zabarwionej wody z cukrem. Natomiast z regularnym piciem wody wiąże się u mnie jeszcze jeden bardzo ciekawy nawyk, który przetestowałem, lecz o tym będzie jeszcze okazja do podzielenia się tym doświadczeniem przy temacie o odżywianiu.
Suplement: niektóre opracowania podają informacje, że woda przed posiłkiem, w trakcie posiłku lub tuż po, osłabia siłę enzymów trawiennych. Ja jednak opieram się na informacjach podanych przez m.in. Arkadiusza Matrasa z #Dietetyka#NieNaŻarty [1], który w swojej publikacji stwierdza, że dwie szklanki wody nie wpływają negatywnie na skuteczność trawienia.
A póki co, jak zazwyczaj zachęcam do eksperymentowania na sobie. Wybierzcie sobie jakiś cel, najlepiej nie tak trudny jak mój (na przykład zjedzenie owocu po obiedzie) i zastanów się: co już robisz regularnie, co może stać się Twoją kotwicą? Podepnij pod to nowy mikronawyk – i działaj. Daj znać w komentarzu, co wybrałeś! Good luck, my Friends! See You!
Źródła
[1] Arkadiusz Matras, Jedz normalnie. Osiągaj więcej, wyd. 3, Wydawnictwo Altenberg, Warszawa 2024.
