Chcesz pić więcej wody? Wychodzi Ci przez 2 dni, a potem znowu o tym zapominasz? Nie jesteś sam. Zobacz, jak zaprojektować konkretne działania tak, by naprawdę weszły w nawyk – bez frustracji i presji.
Przypomnienie: co sprawia, że działanie się wydarza?
Z pierwszego wpisu już wiemy, co jest najważniejsze w metodzie BJ Fogga: aby jakieś działanie doszło do skutku, to należy tak zaprojektować zachowania (działania, czynności), by znalazły się nad „linią działania”. Do tego musimy mieć odpowiedni poziom motywacji lub łatwą możliwość wykonania, a najlepiej jedno i drugie. Wtedy, gdy pojawi się bodziec, działanie dojdzie do skutku (tędy do pierwszego wpisu).
Przykład: jak zacząć czytać zamiast scrollować
Chciałbym zacząć dzień od przeczytania kilku stron książki przy porannej kawie. W tej sytuacji bodźcem może być czynność robienia kawy, możliwością – leżąca obok ekspresu książka (można ją nawet wieczorem otworzyć na właściwej stronie), a poziom motywacji można utrzymać/zwiększyć napisem na lodówce typu: „Otwórz piękną książkę, a ona otworzy Ci pięknie dzień”. Tak ja zazwyczaj zaczynam swój dzień.
Jeśli takie zachowanie odniesie sukces, to należy je od razu „świętować”. Wtedy jego powtarzalność ma większą szansę przerodzić się w nawyk (o świętowaniu zachowania napiszę w części 4. budowania nawyków). Tak w największym skrócie można by podsumować pierwszy wpis o metodzie budowania nawyków BJ Fogga.
Z kolei w tym wpisie zajmiemy się sposobami poszukiwania zachowań, które do nas pasują. Mają nam one zapewnić osiągnięcie pożądanego rezultatu/celu.
Czym są złote zachowania według BJ Fogga?
Zachowania, które nam odpowiadają i oczywiście uważamy, że są dla nas niezbędne w codziennym życiu, autor metody nazywa złotymi zachowaniami. Jeśli wyodrębnione „złote” zachowania potwierdzą swoją przydatność w rzeczywistości, mają sporą szansę przerodzić się w nawyk – a o to nam przecież chodzi. Takie zachowania w znacznym stopniu ułatwiają osiąganie pożądanych rezultatów/celów. A wtedy, nawet gdy nam się spieszy lub nie mamy w danym dniu humoru, wykonamy zaplanowane czynności, np. zawsze porządnie pościelimy łóżko.
Jak odróżnić cel od działania – najczęstszy błąd
Ważne jest również rozróżnienie określenia „rezultat/cel” od „zachowania/działania/czynności”. Możemy bowiem puszczać wodze fantazji, jeśli chodzi o wybór rezultatów/celów, natomiast w tym opracowaniu zachowania/działania są konkretnymi czynnościami, poprzez wykonanie których osiągniemy nasze cele.
Np. chcemy lepiej spać – to będzie rezultat/cel naszych zachowań/działań/czynności, które do tego doprowadzą (np. zakup okularów blokujących niebieskie światło, założenie opaski na oczy, położenie pod głowę poduszki ergonomicznej itp. – to są działania/czynności/zachowania).
Przeróbmy teraz teorię w praktyce i tym samym upieczemy dwie pieczenie przy jednym ogniu.
Jak znaleźć działania, które prowadzą do celu?
Aby przejść do projektowania bardziej skomplikowanych celów, np. jak spowodować, aby wcześniej chodzić spać (rezultat), czy zawsze przed wyjściem z domu zjeść śniadanie (rezultat), zacznijmy od mniej trudnego zadania, choć jednocześnie wcale niełatwego. Takim przykładem będzie moje projektowanie złotych działań, aby osiągnąć rezultat „regularnego picia codziennie wody”.
„Regularne picie codziennie wody” wygląda na nieskomplikowany cel do osiągnięcia, a sprawia wielu z nas bardzo dużo problemów (i ja się również do takich osób zaliczałem).
Przykład: jak zbudować nawyk regularnego picia wody
Przypomnijmy – BJ Fogg mówi o triadzie wpływu: motywacji, możliwości i bodźca. Przyjrzyjmy się, jak możemy spożytkować tę wiedzę w realizacji codziennego celu „regularnego picia wody” (zakładam uprzejmie, że do tej pory, i ja, i Wy, piliśmy wodę od przypadku do przypadku).
Zaczynam od ustalenia mojego celu/rezultatu: co chcę w sobie zmienić?
- REZULTAT/CEL: regularne picie wody w ciągu dnia.
- RÓJ ZACHOWAŃ
Każde nasze działanie jest uwikłane w splot codziennych spraw do załatwienia. Można powiedzieć, że sprawy są nawet mocno splecione z innymi ważnymi i mniej ważnymi czynnościami. Splot naszych działań nazwijmy węzłem (a często nawet można je określić supłem). Moim zadaniem będzie rozsupłać ten węzeł.
W tym celu użyję metody BJ Fogga, aby zaprojektować „regularne picie wody w ciągu dnia”. Resztę wody do prawidłowego funkcjonowania mojego organizmu, zakładam, że uzyskam z pokarmu.
Aby znaleźć dostępne możliwości, najpierw przeanalizuję swoje środowisko, czyli odpowiem sobie na pytanie: jakie działania w mojej codzienności mogą wpływać na regularne picie codziennie wody? Do tego posłużę się „rojem zachowań”.
Czym jest „rój zachowań” i jak go stworzyć?
Rój zachowań wyznaczam poprzez wypisanie wszystkich potencjalnych działań wpływających na realizację celu. Na początku nie jest ważne, czy są one realistyczne, czy nie. Chodzi o to, aby uruchomić kreatywność. Dla uproszczenia przyjąłem przykład, w którym rój jest złożony z ośmiu elementów wstępnie wytypowanych przeze mnie.
Poniżej na rys. 1 umieściłem przykładowy rój zachowań, który jest związany z moim rezultatem (oczywiście u każdego z nas „rój” może się składać z innych elementów w rozmaitej liczbie).
Rys. 1. Rój zachowań – picie wody
Gdy mam już zidentyfikowane czynności (należy je wnikliwie rozważyć), które wpływają na regularne picie codzienne wody, dopasuję czynności z „roju” do możliwości osiągnięcia rezultatu (przypomnę, że u Was mogą to być inne czynności).
Mapa uważności, czyli jak wybrać najlepsze działania
Aby dopasować rój zachowań, użyję mapy uważności, która składa się z czterech kierunków. W górę mapy umieszczam zachowania bardzo skuteczne, a w dole mapy zachowania mało skuteczne. Z kolei z prawej strony mapy mam zachowania, które potrafię wykonać, a z lewej zachowania, których nie potrafię wykonać (rys. 2).
Rys. 2. Mapa uważności (wg BJ Fogga)
Najpierw nanoszę moje wyodrębnione zachowania na oś „góra-dół”, czyli zachowania o dużej i niskiej skuteczności (rys. 3).
Rys. 3. Mapa możliwości: zachowania o niskiej i wysokiej skuteczności (góra-dół)
Jak ocenić skuteczność swoich działań?
Każdy z nas może inaczej umieścić zachowania z roju zachowań. W moim przykładzie rozmieszczenie jest podane na rysunku 3. Zwróćmy uwagę, że wśród zachowań (działań) mniej skutecznych jest „nabywanie wiedzy o zdrowiu”. Gdyby „nabywanie wiedzy o zdrowiu” wystarczało do picia regularnie wody, to nie musiałbym tworzyć mapy uważności dla tej czynności. Jednak mimo tejże świadomości zdrowotnej (a zakładam, że pewien poziom jej osiągnąłem), mapę utworzyłem, gdyż w tym przypadku sama świadomość to za mało. Jest takie powiedzenie: „świadomość własnej ślepoty nie sprawia, że człowiek zaczyna lepiej widzieć”. Analogia nasuwa się tu sama. Natomiast ustalenie „ile wody wypijać” oraz „kiedy ją wypić” ma znaczenie dla spełnienia rezultatu regularnego codziennego picia wody. Podobnie pozbycie się picia słodkich napojów, a z tym często się wiąże polepszenie smaku wody. One również mogą pomóc w dojściu do celu, dlatego te działania umieściłem na linii działań skutecznych, choć nie na najwyższych pozycjach.
Założyłem, że najbardziej skuteczny w wypijaniu regularnym wody będę wtedy, gdy będę miał „pod ręką pojemnik z wodą”. Celowo nie napisałem butelkę, ponieważ równie dobrze mogę pić z kubka czy ze szklanki, a nawet bezpośrednio z kranu. Nie ma to większego znaczenia, z czego pijemy wodę, skoro ją pijemy. Dlatego „używanie atrakcyjnego naczynia” jest na szarym końcu.
Co odrzucić, żeby nie tracić energii?
Czas teraz na drugą część operacji, a mianowicie na ustaleniu, które z tych czynności jestem skłonny wykonać (w których potrafię skłonić się do działania, a z którymi będę miał problem).
W takim razie nanieśmy nasze działania na oś „prawo-lewo”, czyli najbardziej potrafię – najmniej potrafię.
Rys. 4. Mapa możliwości: zachowania, które „potrafię” i zachowania, których „nie potrafię” (prawo-lewo).
Na podstawie rysunku 4 można zauważyć, że uważam, że potrafię mieć pojemnik na wodę przy sobie, potrafię załatwić sobie dostęp do świeżej wody oraz określić, kiedy i ile wody chcę wypić. Ustaliłem także, że nie dam rady (przynajmniej na razie) zrezygnować z napojów słodzonych, a tym samym nie za bardzo mam pomysł, jak polubić smak wody. Na dodatek w ogóle mnie jednak nie interesuje atrakcyjność naczynia.
Złote ćwiartki, czyli działania, które mają sens
Widząc powstały rozkład zachowań, który przeszedł przez „sito” działań skutecznych oraz potrafiących mnie skłonić do działania mniej lub bardziej, powstały cztery pola. Wg metody BJ Fogga prawa górna ćwiartka (zaznaczona czerwonym markerem) to są tak zwane złote działania, czyli najbardziej przeze mnie poszukiwane. Zakładam, że są one skuteczne, a jednocześnie uważam, że potrafię je wykonać. Natomiast wyodrębnione złote zachowania nie oznaczają jeszcze, że je na pewno wykonam. To wymaga weryfikacji w rzeczywistości. Po tej analizie wiem także, że na pewno nie zajmę się pozostałymi zachowaniami (np. polubienie smaku wody) – te zachowania, na tym etapie, odrzucam.
Podsumowanie
Podsumowując ten wpis, wyliczam, jakie w podanym przykładzie wyszły mi złote zachowania odnośnie planowanego rezultatu „regularnego picia codziennie wody”:
- posiadać pojemnik z wodą pod ręką;
- mieć dostęp do świeżej wody;
- ustalić, kiedy pić wodę w trakcie dnia;
- ustalić, ile wody wypić dziennie (to działanie jednorazowe).
W tym miejscu proponuję zrobić pauzę, oczywiście na łyk wody 😊. W następnym wpisie sprawdzimy, jak poradziłem sobie w praktyce z wyznaczonymi złotymi działaniami i czy na pewno doprowadziły mnie do pożądanego rezultatu. A dla Was? Proponuję: wypiszcie swój „rój zachowań” i narysujcie własną mapę. To zajmie 5 minut, a zmieni cały proces budowania nawyków.
Photo by Sanchit Singh on Unsplash
