Budowa nawyków cz. 1 – trzy kroki do sukcesu

Czy masz wrażenie, że Twoje dziecko uczy się od Ciebie… również Twoich złych nawyków? Zamiast ciągle zaczynać „od jutra”, poznaj system, który pomoże Wam zmienić życie. Zacznijcie od jednej pompki.

Panowanie nad jedzeniem słodyczy, systematyczne ćwiczenia, chodzenie spać o stałej porze i niescrollowanie telefonu tuż po przebudzeniu – któż by nie chciał posiadać takich umiejętności w swoim codziennym życiu? Upraszczając skomplikowane równanie z wieloma niewiadomymi, jakim jest nasze życie, można je sprowadzić do stwierdzenia, że jesteśmy sumą naszych codziennych nawyków, których całość (w tym ich powiązania) składa się na nasze zachowanie.

Budowa nawyków – zacznij od siebie!

Dziś już praktycznie każdy z nas latał samolotem. Przed odlotem na pewno pamiętamy element procedury bezpieczeństwa, jaki przekazuje obsługa samolotu, wykonując przy okazji szereg wymownych gestów. Ciekawym momentem w tym pokazie jest sugestia nakładania maseczki tlenowej najpierw sobie, czyli osobie dorosłej, a dopiero potem dziecku. Nie inaczej ma się rzecz z nabywaniem biegłości w codziennym życiu (nawyki). Najpierw sami powinniśmy wiedzieć, jak kształtować siebie, potem możemy w tym pomóc naszym dzieciom i rodzinie. Dlatego wartość przekazywanych informacji w blogu rozumiem w kontekście „procedury bezpieczeństwa i dobrobytu rodziny”. Najpierw „kura”, potem „jajko”. Tu nie ma wątpliwości, co było pierwsze.

Czym są nawyki i dlaczego są tak ważne?

Jak mówi uznany ekspert w kwestii nawyków James Clear, autor światowego bestselleru Atomowe nawyki: „nawyki są procentem składanym od samodoskonalenia się”[1]. Podobnie waga ciała jest procentem składanym od stylu życia (procent składany można przyrównać do „śnieżnej kuli” – z każdym obrotem jej przybywa). Należy jeszcze dodać, z obowiązku informacyjnego, że na obie te rzeczy mają też wpływ (choć w stopniu ograniczonym) czynniki niezależne od nas: pula genów oraz najbliższe otoczenie, jakie otrzymaliśmy od losu. 

Cokolwiek zaplanujemy dla siebie czy naszej rodziny, zawsze będzie to związane z mniejszą lub większą ingerencją w już istniejące przyzwyczajenia. Stąd umiejętność budowy i utrzymania zdrowych (dobrych) nawyków uważam za kluczowe w „zdrowej rodzinie”.

Model BJ Fogga: trzy elementy, które tworzą działanie

Dlatego w pierwszym odcinku cyklu „budowy nawyków” zapoznajmy się z metodą projektowania zachowań autorstwa dr. BJ Fogga [2]. To nie jedyna metoda usprawniania naszej codzienności, lecz posiada sporo zalet, dlatego chcę ją przybliżyć. Metoda jest czytelna i do natychmiastowego zastosowania jak ręcznik po kąpieli (nie oznacza to, że już od tej chwili wszystko pójdzie jak „z płatka”). Wg tego amerykańskiego naukowca z Uniwersytetu Stanforda (USA), można zaprojektować każde swoje działanie (działanie będę stosować wymiennie ze słowem zachowanie) wykorzystując tylko trzy zmienne: motywację, możliwości i bodziec. 

Jeśli Wasze życie jest pod pełną kontrolą, to doradzam poczekać na mój kolejny wpis, a jeśli macie ochotę na wykonanie jakiegoś małego kroku w stronę lepszej wersji siebie, to zapraszam dalej.

Metoda BJ Fogga – motywacja i możliwość

Nasza dzisiejsza behawioralna gwiazda, dr BJ Fogg, zaproponował prosty system, który okazał się bardzo skuteczny w projektowaniu zachowań ludzkich. 

Według autora metody zaczynamy działać wtedy, gdy zaistnieją jednocześnie trzy elementy: motywacja, możliwość i bodziec (rys. 1). 

Rys. 1. Model działania wg BJ Fogga

Wzdłuż osi pionowej mamy poziom MOTYWACJI (od wysokiej do niskiej), wzdłuż osi poziomej mamy MOŻLIWOŚĆ zachowania (od trudnego do łatwego). Aby zaistniało działanie, musi jeszcze pojawić się BODZIEC.

Działanie modelu autor wytłumaczył na prostym przykładzie (rys. 2). Przypuśćmy, że chcecie rano tuż po przebudzeniu nie scrollować telefonu (działanie). Jak widać na wykresie, jeśli będziecie mieli wysoki poziom motywacji, aby Wasz telefon scrollować, a tak zazwyczaj jest (ciekawość, przyzwyczajenie) i jest to dla Was łatwe (telefon jest tuż przy łóżku – łatwe do zrobienia), scrollowanie znajdzie się w prawej górnej ćwiartce wykresu i gdy zadzwoni budzik (bodziec), jest bardzo duża szansa, że możecie nie oprzeć się pokusie. 

Rys. 2. Przykład wysokiej motywacji i zadania łatwego do zrobienia. Działanie zachodzi (scrollujemy telefon).

Co innego, gdybyście mieli niską motywację (np. uważali, że scrollowanie rano jest marnowaniem czasu) i utrudnioną możliwość wykonania działania (telefon nie leży w zasięgu ręki – trudne do zrobienia), wówczas działanie to znajdzie się w lewej dolnej ćwiartce (rys. 3). Wtedy, gdy pojawi się bodziec, nie będziecie scrollować telefonu (a przynajmniej nie w łóżku). Linia działania (to ta krzywa) pokazana na wykresie obrazuje zależność motywacji i możliwości działania. Aby działanie nastąpiło, musi znaleźć się ponad linią działania.

Rys. 3. Przykład niskiej motywacji i trudnego zadania. Działanie nie zachodzi (nie scrollujemy telefonu).

Metoda BJ Fogga – sterowanie zachowaniem

Przypomnijmy: jeśli chcemy być sprawczy w danym zadaniu, to musimy być ponad linią działania. Gdy pojawi się bodziec, musi być wysoka motywacja do działania albo duża możliwość (łatwe zadanie), a najlepiej jedno i drugie. Więc jeśli chcemy coś osiągnąć, a do tej pory nam jakaś czynność nie wychodziła, powinniśmy ją „podnieść” ponad linię działania. Sposobem na to jest zwiększenie motywacji lub sprawienie, że zadanie będzie bardzo łatwe. Gdyby był problem z pojawieniem się właściwego bodźca, to należy się zastanowić, co zrobić, aby się pojawił. Wtedy działanie na pewno zaistnieje.

Przykład: jak zacząć ćwiczyć od 1 pompki

Cel: chcę co rano tuż po wstaniu (bodziec) wykonywać w łazience 20 pompek. Lecz zawsze rano jestem śpiący, po prostu nie chce mi się (słaba motywacja) i do tego nie mam zbudowanej siły potrzebnej do wykonania 20 pompek (niewielka możliwość – zadanie trudne – czyli sytuacja taka jak w przykładzie na rys. 3). 

Propozycje sterowania zachowaniem: należy zacząć zawsze od bodźca (w tej sytuacji jest on stabilny – wstaję rano). Następnie przypatrzmy się możliwości wykonania zadania: możemy np. zwiększyć łatwość jego wykonania. Co rano tuż po wstaniu (bodziec) wykonuję TYLKO 5 pompek (łatwe zadanie). Aby wzmocnić szansę działania, można podwyższyć motywację (np. postawić w łazience swoje zdjęcie z czasów, gdy 20 pompek było normą lub inny gadżet sugerujący podwyższenie motywacji, jak zdjęcie dobrze umięśnionego modela – ale bez przesady).

Jeśli jednak i 5 pompek jest zadaniem za trudnym (działanie nie zachodzi) należy zmniejszyć liczbę do dwóch (lub nawet do jednej pompki, rys. 4) i poczekać na moment, gdy dwie pompki będą zadaniem tak łatwym, że pojawi się możliwość dodania kolejnej pompki. Takie niewielkie zachowanie BJ Fogg nazywa mikronawykiem – jest to niewielka, ale trwała zmiana. 

Rys. 4. Przykład niskiej motywacji i łatwego zadania. Działanie zachodzi (wykonujemy 2 pompki).

Dlaczego małe zmiany mają wielkie znaczenie?

W ten sposób zaprojektowane zachowanie ma znacznie większą szansę na odniesienie sukcesu. A sukces ma nas ponieść na swoich skrzydłach – nawet jeśli na razie są one całkiem małe. Gdybyśmy dalej upierali się przy tych „5 pompkach”, to być może ze dwa, trzy ranki byśmy zdołali je wykonać (brzmi znajomo?), lecz opór by narastał i w końcu stał się tak duży, że np. w czwartym dniu najprawdopodobniej liczba pompek na liczniku wyniosłaby zero. Dlatego należy dobrać taki poziom łatwości (w tym przykładzie były to dwie pompki), przy którym jesteśmy w stanie wytrzymać wykonywanie czynności w dłuższym czasie. Tak długim, aż poczujemy, że chcemy wykonać te pięć pompek. Ale wtedy zadanie wykonania 5 pompek „wskoczy” już na wyższy „level” i będzie już dla nas zadaniem łatwym.

Świętuj małe zwycięstwa – to działa!

Na koniec warto zacytować samego autora metody, który pisze:

„Mój model można zastosować do każdego ludzkiego zachowania. Jeśli chcemy działać, należy znaleźć się zawsze nad linią działania, jeśli nie chcemy działać, powinniśmy być zawsze pod linią działania. Kiedy motywacja, możliwość i bodziec wystąpią jednocześnie, wtedy pojawia się działanie (zachowanie). Jeśli brakuje któregokolwiek elementu, do zachowania nie dojdzie”.

BJ Fogg radzi, aby po każdym skutecznym zachowaniu świętować swój sukces. „Świętowanie” pożądanego zachowania zwiększa szansę, że utrwali się ono do stałego nawyku.

Metoda BJ Fogga jest przejrzysta, a autor na jej fundamentach zbudował cały system skutecznego projektowania zachowań, który już nie jest taki prosty, lecz dalej bardzo logiczny i czytelny. Skorzystajmy z największych zalet metody w dalszym ciągu wpisów. Zrobię to od razu na konkretnym przykładzie, aby nie tracić czasu na teorię –w następnych wpisach zajmiemy się osiągnięciem rezultatu/celu pod tytułem „codzienne regularne picie wody”. Dzięki temu zadbamy o nasze zdrowie, a jednocześnie nauczymy się wprowadzać trudne nawyki do naszej codzienności. 

A póki co proponuję (tak dla rozgrzewki): wybierzcie sobie jakąś niewielką czynność, którą zawsze chcieliście zrobić, ale wciąż wam to nie wychodzi i zaprojektujcie ją od nowa metodą BJ Fogga. A jeśli Ci się uda – pochwal się tym w komentarzu lub na profilu FB Zdrowej Rodziny. Miłej zabawy!

 

Źródła

[1] James Clear, Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2019.

[2] BJ Fogg, Mikronawyki – niewielkie zmiany, które wiele zmieniają, Wydawnictwo Agora, Warszawa 2020.